All’inizio del programma di allenamento è opportuno un lavoro di forza generale su tutti i distretti muscolari che realizzi il maggior numero possibile di serie e di ripetizioni. In un secondo momento l’allenamento diventa specifico in base al tipo di forza da allenare, al carico da somministrare, alle finalità del gesto tecnico/sportivo e al livello dell’allenamento. In questa fase, con l’aumento dell’intensità del lavoro, bisogna individuare i distretti muscolari sui quali agire maggiormente effettuando una corretta selezione degli esercizi e una razionale somministrazione dei carichi.

All’inizio è molto importante non impegnarsi in allenamenti con carichi massimali, o cercare subito una specificità di sviluppo di alcuni distretti muscolari piuttosto che di altri. Infatti, prima di sottoporsi ad un allenamento specifico, è necessario migliorare il livello di efficienza fisica e di capacità tecniche e motorie, al fine di creare un adattamento progressivo al carico di lavoro senza generare eventuali risentimenti alle strutture articolari e muscolo-tendinee. Uno dei principi base dell’allenamento per la forza è il lavoro con il sovraccarico che consiste nell’esercitare il muscolo contro una resistenza (sovraccarico o peso) superiore a quella normalmente impiegata per lo svolgimento delle attività quotidiane. Tale sovraccarico deve essere incrementato progressivamente e gradualmente nel tempo per stimolare un costante e progressivo aumento di forza.