Estate ed esercizio fisico: possono andare d’accordo? Si, seguendo i consigli del Centro Medico Athaena; in questo modo anche durante il periodo più caldo dell’anno si può rimanere attivi, ma senza esagerare.
Attività fisica e caldo estivo: come renderli compatibili
Fare esercizio fisico durante i periodi più caldi dell’anno può causare difficoltà legate alla corretta idratazione del corpo e alla nutrizione adeguata.
Ma abbandonare, sebbene temporaneamente, il proprio sport preferito o il l’abituale fitness è difficile da accettare; la soluzione è assicurare un apporto di liquidi e sostanze nutritive che bilancino la richiesta di calorie per supportare adeguatamente l’attività fisica e l’accentuata perdita di sali minerali e acqua.
Quindi, come intervenire su entrambi gli aspetti?
Estate attiva e idratazione
Normalmente, il corpo ogni giorno espelle circa due litri di acqua ma, in condizioni di calore elevato e intenso sforzo atletico la perdita è non solo maggiore ma più rapida; per questo è necessario ripristinarne i livelli nel modo più veloce ed efficace possibile, non solo per mantenere la capacità di produrre energia da impiegare durante l’attività fisica ma anche per preservare la salute dello sportivo.
Per poter ottenere questo risultato e ripristinare l’equilibrio idro-elettrolitico, occorre bere molta acqua come consiglia anche il Ministero della Salute e in caso di una sudorazione tale da accentuare la perdita di sali minerali, situazione tipica di uno sforzo atletico durante il periodo estivo, è ben associare il consumo di integratori di magnesio, componente essenziale nel recupero delle energie spese, e di potassio, ideale per ottimizzare la pressione sanguigna delle arterie oltre che per l’idratazione.
La corretta nutrizione per un’estate sportiva
Sia in caso di allenamento sia di competizione vera e propria, bere molto non è sufficiente, ma bisogna anche consumare cibi ricchi di acqua, sali minerali e principi nutritivi che possano ripristinare l’equilibrio idro-salino e fornire nello stesso tempo sostanze essenziali allo sforzo fisico.
La dieta dello sportivo in estate, quindi, deve seguire regole piuttosto rigide e modulate sul tipo di attività atletica e sulla sua intensità, oltre che essere povera di sale (cloruro di sodio).
Necessaria l’assunzione di macro e micronutrienti: i primi possono essere assunti consumando pane, pasta, riso e patate per i carboidrati; carni magre, pesce, legumi e uova sono fonti di proteine; i secondi verranno forniti da frutta e verdura per le vitamine e i sali minerali; latte e formaggi magri forniranno il calcio; olio d’oliva e frutta secca per assumere grassi sani.
Gli elementi per un’estate all’insegna dell’attività sportiva
In estate non si deve applicare la stessa intensità durante l’allenamento finché non ci si è acclimatati, sono necessari circa 15 giorni; questo, infatti, è il primo passo per evitare brutte esperienze legate alle particolari condizioni ambientali surriscaldamento corporeo, colpi di calore da esercizio fisico, eccessiva disidratazione, che possono portare all’interruzione dell’attività fisica, quando non al collasso.
L’approccio, quindi, sarà graduale idratandosi bevendo almeno un litro d’acqua circa due ore prima di iniziare, o mezz’ora se fuori c’è molto caldo; durante l’attività, che deve essere svolta evitando le ore più calde e indossando abiti consoni alla temperatura esterna, bisogna sempre avere a disposizione una buona scorta di reidratanti sportivi.
Dopo aver concluso la sessione sportiva, l’ideale è confrontare il peso pre e post allenamento e bere liquidi specifici per il reintegro dell’equilibrio acqua-sali minerali nelle due ore successive, recuperando in ambiente fresco, quindi lontano da condizionatori d’aria.
È comunque un’ottima idea rivolgersi a specialisti della medicina sportiva come lo staff del Centro di Medicina dello Sport Athaena di Bergamo per avere consigli su come creare un piano di allenamento estivo personalizzato preservando idratazione e necessità nutrizionali.
